As proteínas estão presentes em todo o nosso corpo e são responsáveis pela construção e manutenção dos músculos, ossos, pele, cabelo e pela formação de hormônios e enzimas (responsáveis por acelerar algumas reações químicas no nosso corpo). Cada proteína é formada por uma combinação de aminoácidos e podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal e animal. Alguns desses aminoácidos são chamados de essenciais, ou seja, não produzimos em nosso corpo e por isso devem ser obtidos da alimentação. E é possível obter TODOS eles apenas das fontes vegetais \o/, sem qualquer deficiência. Para isso é importante fazermos algumas combinações, como:

1 leguminosa (feijão, grão-de-bico, ervilha, soja etc)

+

1 cereal (arroz, aveia, quinoa, milho etc)

Isso, porque as leguminosas tem poucas quantidades de um aminoácido essencial (lisina) que os cereais tem em grande quantidade, enquanto as leguminosas tem um outro aminoácido essencial (metionina) que os cereais possuem em pequenas quantidades. Mas o melhor é que a combinação de aminoácidos não precisa ocorrer necessariamente na mesma refeição, ou seja, o consumo deve ser suficiente ao longo do dia e, quanto mais variadas as fontes, maiores as chances de você conseguir todos os aminoácidos que precisa.

Veja abaixo 7 tipos de proteína vegetal para incluir no seu dia a dia e fazer aqueeela combinação especial repleta de proteína:

1 – Feijão

Além de ser uma excelente fonte de proteína (1 concha cheia= 12 g proteína), o feijão ainda possui boas quantidades de ferro, fósforo, cálcio, fibras e vitaminas do complexo B. Cozido daquele jeitinho tradicional é uma delícia, mas em forma de saladas, farofas e bolinhos também fica ótimo.

2 – Grão-de-bico

Excelente para fazer pastas (homus), bolinhos, hamburgueres, saladas, moquecas, snacks etc. A lista de possibilidades para utilizar o grão-de-bico é grande, o que torna mais fácil o seu consumo. Também é uma leguminosa e assim como o feijão, é uma ótima fonte de proteínas ( 1 xícara de chá cozido = 9 g proteína).

3 - Soja

100 g de soja fornece mais de 30g de proteínas, quase a mesma quantidade que encontramos em 1 filé pequeno de carne bovina. A soja é a base do tofu, que além de proteínas, também é uma ótima fonte de cálcio, ferro e ômega 3. Possui sabor neutro e por isso é um coringa na cozinha para trazer cremosidade às preparações doces, como mousse e recheios. Com a soja também fazemos o tempeh, feito a partir da fermentação da soja, ele possui ação prebiótica, ou seja, contribui para manter o nosso intestino saudável.

4 – Quinoa

A quinoa é um cereal (falso cereal na verdade, mas isso importa mais para os botânicos) que tem um perfil interessante de aminoácidos, pois fornece boas doses daqueles dois aminoácidos que falamos no início, que faltam nos cereais de verdade (arroz, aveia, milho) e nas leguminosas (feijões, grão de bico, soja etc). 3/4 de xícara de chá de quinoa cozida fornece 6,1g de proteínas. Também é super versátil e pode ser utilizada para fazer hambúrgueres, tortas, salada e bolinhos.

5 - Aveia

Quem usa ela só para fazer mingau não sabe o que está perdendo! Gostosa, prática e versátil, fica ótima em receitas doces e salgadas. 2 colheres de sopa oferecem 4,2 g de proteínas, além de ferro, zinco, magnésio e vitamina B1.

6 – Arroz integral

Muuuito mais nutritivo, o arroz integral fornece até 2850% + magnésio, 200% + ferro e 69% + fibras que o arroz branco. E mesmo oferecendo apenas 2,7g de proteínas em 100g cozido, ele possui aquele aminoácido (lisina) que vai se complementar com os aminoácidos das leguminosas. Viu só? Não basta olhar só a quantidade de proteína, mas também a sua composição 😉.

7 – Castanhas e Sementes

Aqui a turma é grande, fazem parte desse grupo: castanha-de-caju, castanha-do-pará, castanha de baru, nozes, amêndoas, amendoim, gergelim, semente de abóbora e semente de girassol. Além de complementarem a quantidade de aminoácidos que precisamos diariamente, elas são fonte de gorduras boas, zinco, selênio e vitamina E. Inclua trituradas nas saladas, arroz e nas frutas.

E você? Já fez a sua combinação hoje? Aproveite e confira essas receitas que deixarão essa combinação ainda mais especial: Bolinho de Grão-de-bico com Legumes, Moqueca de Grão-de-bico com Abóbora, Chili Vegano de Lentilhas, Bolinho de Quinoa ao Pesto, Feijão Tropeiro Orgânico com Couve Crispy, Arroz Integral e Orgânico Turbinado.

 

Dica da nutri: faça a técnica do remolho antes de cozinhar as leguminosas (feijão, grão-de bico, soja, lentilha, ervilha). Deixe os grãos de molho em água por 12 horas, trocando a água na metade do tempo, dessa forma os fatores antinutricionais (substâncias que prejudicam a absorção de alguns nutrientes e a digestão) são eliminados.