7 passos para fazer a lista de compras: se organize de forma simples e nutritiva
Fazer compras de alimentos é um desafio pra você? Ainda tem dúvidas sobre o que e quanto comprar? Não sabe se está economizando ou desperdiçando ao comprar certas quantidades de alimentos? Então esse texto é pra você :) . Separamos 7 passos para fazer uma lista de compras que evita o desperdício e ainda garante os melhores ingredientes sempre a mão para o preparo das suas receitas.
1 – Organizar o cardápio semanal
Liste todas as preparações que serão servidas no café da manhã, almoço, jantar e lanches. Dessa forma, você consegue estimar as quantidades de alimentos que serão utilizados em cada preparação. Segue abaixo um exemplo para você usar como inspiração e preencher o restante:
Segunda |
Terça |
Quarta |
Quinta |
Sexta |
Sábado |
Domingo |
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Café da manhã |
Panqueca Integral com Chia e Banana e Leite Vegetal com Cacau em pó | ||||||
Lanche |
Uvas verdes e Remix Castanhas | ||||||
Almoço |
Arroz, Feijão, Couve Manteiga Refogada com Gergelim, Bolinho de Grão-de-bico com Legumes e Salada de Folhas com Castanhas | ||||||
Lanche |
Homus com palitinhos de vegetais | ||||||
Jantar |
Quibe de Quinoa com Abóbora, Legumes refogados com Semente de Linhaça e Salada de Folhas com Beterraba e Tomate Cereja |
2 – De olho na despensa
Observe quais alimentos já possui, assim você evita compras desnecessárias e compra somente aquilo que realmente consome.
3 – Varie os grãos e cereais
Procure incluir os alimentos integrais para deixar suas refeições mais nutritivas, como:
- Feijão (varie os tipos)
- Lentilha
- Grão-de-bico
- Arroz integral
- Painço
- Quinoa
- Castanhas
- Nozes
- Sementes de chia, linhaça, abóbora e gergelim
- Farinha de trigo integral
- Farinha de coco
- Cacau em pó
- Fubá integral
- Aveia
Ahh e sempre que possível, prefira os orgânicos!
4 – Frutas e hortaliças não podem faltar
Inclua os itens com as cores mais variadas na sua lista. Veja abaixo uma lista dos alimentos mais resistentes:
Geladeira - 5 a 7 dias |
°T ambiente - 1 a 2 semanas |
|
|---|---|---|
Acelga Abóbora Abobrinha Alho-poró Chuchu Couve-flor Cenoura* Berinjela* Beterraba* *duram até 15 dias |
Ervilha Jiló Vagem Quiabo Pepino Nabo Pimentão Maxixe Mandioquinha Mostarda |
Batata inglesa Batata-doce Banana (mais verdinha) Cebola Laranja Limão Maçã Melancia Melão Abacaxi |
Aqui também, sempre que possível, prefira os orgânicos!
5 – Capriche nas ervas e temperos
Um bom tempero faz toda a diferença, não é mesmo?! Garanta estes itens na sua lista, sejam elas frescos ou secos. Salsinha, cebolinha, manjericão, orégano, louro, alecrim, tomilho, cúrcuma, páprica, noz-moscada etc são ótimas opções.
6 – Sessão descoberta
Além dos alimentos que já são velhos conhecidos da sua lista, que tal incluir um alimento novo? Pode ser uma fruta, hortaliça ou grão que você nunca comeu ou que faz muuuito tempo que não come. Além de consumir diferentes nutrientes, você conhece novos e deliciosos sabores.
7 – Promoção é bom e todo mundo gosta
Umas das vantagens de fazer compras online é a facilidade de comparar os preços e garantir aqueeela economia. Os supermercados sempre fazem algum tipo de promoção em dias específicos, como o dia dos orgânicos, por exemplo. Fique atente e aproveite para fazer as compras nos dias de promoção.
O relacionamento saudável com a comida, também inclui a sua escolha. Então, aproveite o momento das compras para conhecer, provar (quando possível) e ler o rótulo dos produtos para fazer escolhas mais conscientes.